Cómo ayudar a tu hijo a dormir mejor

El sueño es un pilar fundamental para el desarrollo físico, emocional y cognitivo de los niños. Un descanso adecuado favorece el crecimiento, fortalece el sistema inmunológico, mejora la memoria, regula las emociones y contribuye a un mejor rendimiento en la escuela y en la vida cotidiana.

Sin embargo, muchos padres enfrentan desafíos a la hora de dormir: niños que se resisten a ir a la cama, que se despiertan varias veces durante la noche, que tienen pesadillas o que simplemente necesitan la presencia constante del adulto para conciliar el sueño.

Afortunadamente, existen estrategias eficaces para establecer hábitos de sueño saludables desde la infancia. En este artículo aprenderás cómo ayudar a tu hijo a dormir mejor, qué rutinas implementar y cómo abordar los principales problemas relacionados con el sueño infantil.

¿Cuánto debe dormir un niño?

Las necesidades de sueño varían según la edad. Según la Academia Americana de Pediatría y la Organización Mundial de la Salud (OMS), las horas recomendadas por día son:

No solo importa la cantidad de horas, sino también la calidad del sueño, es decir, que sea profundo, continuo y reparador.

¿Por qué es importante dormir bien?

Dormir bien no es un lujo, es una necesidad. El sueño adecuado permite que el cuerpo y el cerebro de los niños:

• Crezcan y se desarrollen correctamente.

• Consoliden lo aprendido durante el día.

• Regulen sus emociones y conductas.

• Tengan energía y buen humor.

• Fortalezcan su sistema inmunológico.

• Reduzcan el riesgo de problemas de salud y obesidad.

Un niño que no duerme bien puede presentar irritabilidad, problemas de atención, baja tolerancia a la frustración y bajo rendimiento escolar.

Principales causas de los problemas de sueño en niños

1. Falta de rutina clara para dormir.

2. Uso de pantallas antes de acostarse.

3. Ansiedad por separación.

4. Cambios en la rutina familiar (mudanzas, llegada de un hermano, separación de los padres).

5. Miedos nocturnos o pesadillas.

6. Consumo excesivo de azúcar o bebidas estimulantes.

7. Ambiente inadecuado para dormir (ruido, luz, calor, incomodidad).

¿Cómo ayudar a tu hijo a dormir mejor? Estrategias prácticas

1. Establecer una rutina nocturna consistente

Los niños necesitan seguridad y previsibilidad. Una rutina constante antes de dormir les indica que es hora de relajarse y descansar. Idealmente, debe durar entre 30 y 45 minutos.

Ejemplo de rutina:

• Bañarse

• Ponerse el pijama

• Cepillarse los dientes

• Leer un cuento o escuchar música suave

• Abrazos y palabras cariñosas

• Apagar la luz

Repetir esta secuencia todos los días ayuda a preparar su cuerpo y su mente para el descanso.

 2. Crear un ambiente adecuado para dormir

El dormitorio debe ser un lugar tranquilo, acogedor y propicio para el sueño. Considera:

• Luz tenue o completamente apagada.

• Temperatura agradable (ni muy frío ni muy caliente).

• Ausencia de ruidos fuertes.

• Una cama cómoda con sábanas suaves.

• Evitar juguetes que puedan estimular demasiado.

Puedes incorporar un objeto de apego, como un peluche o una mantita, que le dé seguridad.

3. Evitar pantallas antes de dormir

La luz azul que emiten celulares, tabletas y televisores inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Lo ideal es no usar pantallas al menos una hora antes de acostarse.

En su lugar, opta por actividades relajantes como leer cuentos, dibujar, escuchar música tranquila o simplemente conversar.

4. Fomentar la actividad física durante el día

El movimiento ayuda a regular los ritmos biológicos y a liberar tensiones. Anima a tu hijo a correr, saltar, jugar al aire libre o practicar algún deporte.

Evita actividades físicas intensas al final del día, ya que pueden tener un efecto estimulante en lugar de relajante.

 5. Mantener horarios regulares

Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días (incluso fines de semana) regula el reloj biológico. Evita permitir que se duerma mucho más tarde o se despierte al mediodía, ya que esto altera sus ciclos de sueño.

6. Evitar comidas pesadas o estimulantes por la noche

Cenar muy tarde o consumir alimentos con mucha grasa o azúcar puede dificultar el sueño. También es recomendable evitar bebidas como gaseosas, té o chocolate caliente.

Una cena ligera y nutritiva, al menos una hora antes de dormir, es lo ideal.

 7. Acompañarlo emocionalmente

Muchos niños no logran dormir bien por miedo, ansiedad o necesidad de sentirse acompañados. Habla con tu hijo, escúchalo sin juzgar y valida lo que siente:

• “Entiendo que tengas miedo a la oscuridad. Estoy aquí para ayudarte.”

• “¿Quieres que dejemos una lamparita encendida?”

• “Puedes llamarme si te despiertas asustado.”

La contención emocional es clave para que se sienta seguro.

Qué hacer si se despierta muchas veces durante la noche?

• Mantén la calma. No le grites ni lo castigues.

• Ve a su habitación, consuélalo con voz baja y firme, sin prender demasiadas luces ni hacer juegos.

• Evita llevarlo a tu cama cada vez, o se acostumbrará a necesitarte para volver a dormir.

• Reafirma la rutina si se interrumpió por enfermedad, viajes u otros factores.

Si las interrupciones son constantes, consulta con un pediatra para descartar causas médicas (apnea, alergias, dolores, etc.).

¿Qué pasa si tiene pesadillas o terrores nocturnos?

Pesadillas:

• Son sueños desagradables que el niño puede recordar al despertar.

• Suele despertarse llorando, pedir compañía, tener miedo.

• Aparecen en la segunda mitad de la noche.

Qué hacer:

• Consolarlo, explicarle que fue solo un sueño.

• Evitar contenidos de miedo antes de dormir.

• Crear un ambiente relajado.

Terrores nocturnos:

• El niño parece despierto pero no responde.

• Grita, se mueve bruscamente, pero sigue dormido.

• No los recuerda al día siguiente.

• Ocurren en la primera parte de la noche.

Qué hacer:

• No despertarlo bruscamente.

• Asegurarse de que no se lastime.

• Consultar con el pediatra si son frecuentes.

Técnicas de relajación para antes de dormir

• Respiración profunda: inspirar por la nariz, exhalar por la boca, con suavidad.

• Visualización guiada: imaginar un lugar tranquilo y seguro (una playa, un bosque).

• Música relajante: sonidos de la naturaleza, música instrumental suave.

• Masajes suaves: en la espalda, hombros o pies, con voz cálida.

• Lectura en voz baja: cuentos con final feliz, sin tensión ni violencia.

Cuándo buscar ayuda profesional

Consulta a un pediatra o especialista en sueño infantil si:

• El niño ronca fuerte o deja de respirar por momentos.

• Se despierta muchas veces cada noche y no logra descansar.

• Tiene comportamientos extraños al dormir (caminar dormido, hablar mucho, sacudidas).

• Sus problemas de sueño afectan su rendimiento o estado emocional.

• Ya intentaste varias estrategias y no ves mejoras.

Conclusión: dormir bien es crecer bien

Ayudar a tu hijo a dormir mejor no es una tarea que se logra de la noche a la mañana. Requiere constancia, empatía y ajustes progresivos. Pero cada paso en esa dirección mejora no solo su salud y bienestar, sino también el ambiente familiar.

Recuerda: el sueño no es un lujo, es una necesidad biológica y emocional. Como padre o madre, puedes hacer mucho para que el descanso de tu hijo sea un momento de paz, amor y crecimiento.

Dormir bien es un acto de cuidado. Enseñarlo es también una forma de amar.